Planificador de Jet Lag
Calcula la ruta biológica más rápida entre zonas horarias y las horas clave para buscar o evitar luz brillante.
¿Por qué buscar o evitar luz ayuda con el jet lag?
La luz solar es la señal principal que ajusta tu reloj biológico interno. Viajar hacia el Este adelanta tu horario ("avance de fase") y viajar al Oeste lo retrasa ("retraso de fase"); recibir luz en la ventana indicada acelera la adaptación.
| Día | Dormir | Despertar | Buscar luz intensa | Evitar luz / gafas |
|---|---|---|---|---|
| #1 | 6:00 PM | 2:00 AM | 2:30 AM – 4:00 AM | 11:00 PM – 1:00 AM |
| #2 | 7:00 PM | 3:00 AM | 3:30 AM – 5:00 AM | 12:00 AM – 2:00 AM |
| #3 | 8:00 PM | 4:00 AM | 4:30 AM – 6:00 AM | 1:00 AM – 3:00 AM |
| #4 | 9:00 PM | 5:00 AM | 5:30 AM – 7:00 AM | 2:00 AM – 4:00 AM |
| #5 | 10:00 PM | 6:00 AM | 6:30 AM – 8:00 AM | 3:00 AM – 5:00 AM |
| #6 | 11:00 PM | 7:00 AM | 7:30 AM – 9:00 AM | 4:00 AM – 6:00 AM |
Lámparas de 10.000 Lux y Antifaces Opacos
Fija los cambios de fase matutinos en días nublados o bloquea la luz de cabina en vuelos hacia el oeste.
Ver Kit Circadiano de ViajePreguntas Frecuentes
¿Por qué suele ser más duro viajar hacia el este que hacia el oeste?
El reloj biológico humano dura algo más de 24 horas (~24.2 h), por lo que retrasar el sueño al volar al oeste (~1.5 h/día) resulta fisiológicamente más sencillo que adelantarlo al volar al este (~1 h/día).
¿Cómo usar la luz solar tras cruzar varios husos horarios?
Al volar al este busca luz intensa por la mañana del destino; al volar al oeste exponte a luz vespertina para retrasar suavemente la liberación nocturna de melatonina.
¿Conviene ajustar los horarios antes de embarcar?
Sí, adelantar o retrasar tu hora de acostarte y las comidas de 45 a 60 minutos diarios durante los 3 días previos reduce notablemente el desfase al aterrizar.
Completa el resto de tu rutina circadiana de 24 horas
Combina tu horario de sueño con tu límite de cafeína, siestas estratégicas o deuda semanal.