Deportistas y Alto Rendimiento
Prioriza 6 ciclos completos (9 horas) para recuperación muscular N3 y velocidad de reacción.
- El entrenamiento intenso eleva la demanda de fase N3; apunta a 6 ciclos (9 h).
- Añade una siesta de 20–26 min en jornadas de doble sesión.
Selecciona el grupo de edad
:
Sueño recomendado (24h) (AASM)
7–9 horas
Duración típica del ciclo
~90 min
Opciones recomendadas para acostarse (6:00 AM)
6 ciclos (9h)
8:45 PM
5 ciclos (7h 30m)
10:15 PM
Tabla Oficial de Horas de Sueño por Etapa de Vida
| Etapa Vital | Horas Recomendadas | Duración del Ciclo | Fuente |
|---|---|---|---|
| 0–3 meses | 14–17 h | ~50 min | AAP |
| 4–12 meses | 12–16 h | ~60 min | AASM |
| 1–2 años | 11–14 h | ~65 min | AASM |
| 3–5 años | 10–13 h | ~75 min | AASM |
| 6–12 años | 9–12 h | ~85 min | AASM |
| 13–17 años | 8–10 h | ~90 min | CDC |
| 18–60 años | 7–9 h | ~90 min | AASM |
| 61–64 años | 7–9 h | ~90 min | CDC |
| 65+ años | 7–8 h | ~90 min | CDC |
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas horas de sueño se recomiendan para Deportistas y Alto Rendimiento?
La meta clínica habitual para Deportistas y Alto Rendimiento es de 7 a 9 horas por noche, manteniendo horarios estables de despertar alrededor de 6:00 AM para sincronizar la melatonina.
¿Por qué 10:15 PM funciona mejor como hora objetivo para dormir?
Acostarse cerca de las 10:15 PM permite completar suficientes ciclos completos de 90 minutos sin cortar el sueño REM ni el sueño profundo antes de despertar.
Completa el resto de tu rutina circadiana de 24 horas
Combina tu horario de sueño con tu límite de cafeína, siestas estratégicas o deuda semanal.